O índice glicêmico dos alimentos (também referido pela sigla IG) é um indicador que nos aponta com que velocidade um alimento que tem carboidrato aumenta a glicose no sangue.
Alimentos com alto Índices Glicêmicos contêm carboidratos que exercem um efeito radical sobre os níveis de glicose no sangue, enquanto alimentos com baixo Índice Glicêmico contém carboidratos com muito menos impacto. Dois alimentos podem ter o mesmo número de carboidratos em sua composição e, no entanto, possuir um IG diferente, mais alto que outro.
Alimentos com alto índice glicêmico
Consumir alimentos com alto Índice Glicêmico é um problema mais grave para pessoas com diagnóstico de diabetes. Quem não tem esse diagnóstico acaba secretando insulina rapidamente e em grande quantidade para não aumentar a glicemia.
Este índice permite a classificação dos alimentos e pode ajudar muito os portadores de diabetes tipo 2, que ainda produzem e secretam insulina. Mas para quem utiliza insulina de ação rápida, saber o IG de cada alimento não ajuda na determinação da dose a ser administrada para cobrir os carboidratos de uma refeição. No entanto, esse conhecimento é útil para todos, na hora de selecionar o que colocaremos em nossos pratos.
Escala dos Índices glicêmicos
Os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100, tomando-se como referência o Índice Glicêmico da própria glicose. Ou seja, a glicose tem índice glicêmico 100 e os valores dos alimentos são proporcionalmente comparados ao dela.⠀
Para ficar mais fácil de você entender, vamos usar como exemplo a cenoura: o ponto IG dela é 49, o que significa 49% do IG da glicose pura, que é 100.⠀
Os alimentos podem ser classificados em 3 categorias, segundo o índice glicêmico.
➡ IG até 55: baixo;⠀
➡ IG de 56 a 70: moderado;⠀
➡ IG maior que 70: alto.⠀
O IG de uma refeição é calculado a partir do IG de cada alimento composto de carboidratos ingerido ao mesmo tempo.⠀
Como saber o Índice Glicêmico dos alimentos?
Alimentos ricos em fibras e gorduras costumam ter um Índice Glicêmico mais baixo. A Associação Americana de Diabetes dá algumas dicas para sabermos mais sobre o índice glicêmico de alguns alimentos:
- Maturidade e Armazenagem: quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o IG.
- Processamento: um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que se ingerirmos a fruta inteira, afinal, quando comemos a fruta toda também ingerimos as fibras que atrasam a entrada da glicose no sangue.
- Forma de cozinhar: um purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida, por exemplo.
- A forma de ingestão: o índice glicêmico de um alimento é diferente quando consumido sozinho do que quando combinado com outros alimentos. Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue.
- Valor de índice glicêmico alto não é necessariamente ruim: muitos alimentos nutritivos tem um IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutritivo. Por exemplo, farinha de aveia tem um IG maior do que o chocolate.
Vale lembrar que quem faz uso dos florais de bach não precisa se preocupar, pois os florais não fazem a alteração no seu Índice Glicêmico, mas podem ajudar os nossos estados emocionais para que possamos superar nossas dificuldades encontrando o nosso equilíbrio emocional.
Qual o índice glicêmico dos alimentos consumidos diariamente?
Confira a seguir uma tabela de índice glicêmico dos principais alimentos que consumimos no dia a dia:
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Baixo índice |
Índice médio |
Alto índice |
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Frutas: ameixa, cereja, maçã, pêra, melão, damasco, tomate |
Frutas: kiwi, laranja, pêssego, morango, uva. |
Frutas: abacaxi, banana, manga, mamão papaia, melancia. |
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Grãos: ervilha seca, lentilha, soja, nozes, pistache, amendoim. |
Grãos: ervilha verde, feijão preto, grão de bico |
Grãos: milho |
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Laticínios: achocolatado sem açúcar, iogurte natural, leite com farelo, leite integral ou desnatado, tofu, queijos light. |
Laticínios: Yakult |
Laticínios: nenhum |
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Massas: espaguete enriquecido com proteínas |
Massas: massas integrais |
Massas: massas de farinha branca, gnocchi |
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Biscoitos e cereais: nenhum |
Biscoitos e cereais: aveia em flocos, farelo de aveia |
Biscoitos e cereais: biscoitos de centeio, cream cracker, cereais de milho |
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Pães: pão de cevada, farelo de arroz |
Pães: pão de centeio, integral, sírio, de cereais. |
Pães: pão branco, de hambúrguer, baguete, torrada. |
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Verduras e legumes: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor,aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, nabo, abobrinha |
Verduras e legumes: batata doce, cenoura, inhame. |
Verduras e legumes: abóbora, beterraba, batata inglesa. |
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Bolos e doces: nenhum |
Bolos e doces: sorvete light, chocolate amargo |
Bolos e doces: sorvetes, geléias, bolos em geral |
>>> Quer saber mais sobre alimentação? Você pode aproveitar para ler mais sobre dieta ortomolecular e o segredo para emagrecer comendo.
O uso do índice glicêmico precisa ser equilibrado com os princípios básicos de nutrição de variedade para alimentos saudáveis e moderação de alimentos com poucos nutrientes. O conhecimento sobre esse índice proporciona aos diabéticos, pré-diabéticos, obesos e pessoas com excesso de gordura abdominal, elevados níveis de glicose no sangue. Além disso, pode trazer altos níveis de triglicerídeos e baixos níveis de colesterol um novo estilo de vida, libertando-os de restrições alimentares difíceis de seguir, mal formuladas e, muitas vezes, inviáveis.⠀
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